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Artigo do nosso parceiro Saber Viver

Fitness

Planos de treino de corrida

Tudo o que precisa de fazer para se tornar numa corredora à séria

Planos de treino de corrida

Finalmente tomou a decisão de se iniciar na corrida e será numa corrida oficial de cinco quilómetros, mas não sabe como se preparar.

Irá necessitar pelo menos de quatro semanas de treino para realizar uma corrida desta distância.

O objetivo principal é realizar a prova sem qualquer paragem.

Descontraia-se, divirta-se e aprecie a companhia de centenas ou milhares de corredores ao seu lado. Temos a certeza que vai adorar e que irá repetir! Mesmo que sinta vontade e energia para treinar mais tempo do que o indicado, não o faça. As características e limitações (problemas de saúde) de cada indivíduo levam a possíveis alterações e adaptações.

Adapte o ritmo de corrida à sua condição. O grande objetivo em cada treino é manter um ritmo constante durante todos os períodos da corrida. É importante também ter conhecimento do perfil da corrida, principalmente para perceber se existem subidas no percurso. Verifique no site oficial de prova a altimetria para não ter nenhuma surpresa.

Plano de treino para uma primeira prova de 5 km

Primeira semana
Segunda:
5x5 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x7 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Quinta: Descanso
Sexta: 3 x 9 minutos de corrida com 1 a 3 minutos a caminhar
Fim de semana: Descanso

Segunda semana
Segunda:
5x6 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x9 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Quinta: Descanso
Sexta: 3x10 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Fim de semana: Descanso

Terceira semana
Segunda:
5x7 minutos de corrida com 1 a 3 minutos caminhar
Terça: Descanso
Quarta: 4x11 minutos de corrida
Quinta: Descanso
Sexta: 2x22 minutos de corrida com 3 a 5 minutos caminhar
Fim de semana: Descanso

Quarta semana
Segunda:
20 minutos de corrida com 3 a 5 minutos caminhar + 10 a 15 minutos corrida
Terça: Descanso
Quarta: 35 minutos de corrida
Quinta: Descanso
Sexta: Corrida ligeira 20 minutos
Sábado: Descanso
Domingo: Corrida de 5 km

Veja na página seguinte: Plano de treino para uma corrida de 10 km

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