Glúteos e Coxas firmes

para ela e para ele

Tonificar e definir músculos, eliminar gorduras e perder volume são algumas das grandes metas para o sexo feminino e masculino.
Os glúteos e as coxas não são uma excepção, constituindo-se, quando firmes e bem definidos, como elementos fundamentais de uma silhueta modelada e harmoniosa. Neste âmbito, ir-lhe-emos propor uma sequência de exercícios que irá ajudar a tonificar e reafirmar estes grupos musculares.
Tenha a preocupação e disponibilidade para treinar pelo menos três vezes por semana. Não bastará realizar uma sequência de exercícios específicos, ou um programa de treino, apenas uma vez por semana.
Organize os seus dias de treino, estabelecendo um descanso intercalar entre eles. Será pertinente referir que esse descanso não passará necessariamente por um dia sem treinar. Antes pelo contrário, deverá trabalhar outros grupos musculares, nomeadamente os da zona superior do corpo, ou realizar um treino essencialmente cardio-respiratório.
Para iniciar o seu treino, mobilize os seus músculos e as suas articulações, realizando um aquecimento de 5 minutos, em corrida ou bicicleta.

Após o aquecimento, siga atenta e cuidadosamente, a descrição de cada exercício da sequência que lhe é apresentada de seguida:

Leg Press
Posição inicial: - sentado, com tronco e bacia bem apoiados; - pés à largura da bacia, orientados para a cima; - joelhos flectidos a 90º; - mãos nos apoios.

Execução: - extensão controlada dos joelhos (a extensão não deve ser completa); - movimento realizado a 1 tempo, acompanhada de expiração; - ligeira pausa de transição; - retorno à posição inicial, num movimento a 2 tempos; - inspiração natural simultâneo.

Músculos solicitados: Quadrícipete, Glúteo.

Principiante/iniciado: 2 séries de 15 repetições, coloque uma carga que provoque desconforto nas últimas repetições, e descanse 30 segundos entre as séries.

Experiente/avançado: 3 séries de 15 a 20 repetições e descanse 30 segundos, ajuste a carga, de forma a sentir dor muscular nas últimas repetições.

Contra-indicações<: problemas articular ao nível do joelho.

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