Equilibre o seu colesterol

Conheça os alimentos perfeitamente (in)dispensáveis

O colesterol é um tipo de gordura necessário e que existe no nosso organismo, fazendo parte nomeadamente da composição da membrana celular e dos ácidos biliares.

Como explica Ana Maria Oliveira, nutricionista, «é transportado no sangue através de lipoproteínas: as LDL que o levam às células e as HDL que são responsáveis pela sua remoção. Daí que se considere que estas são o bom colesterol e as primeiras o mau colesterol», acrescenta ainda esta especialista.

O problema acontece quando o nível de colesterol aumenta na circulação sanguínea e se deposita nas paredes das artérias, dando origem a doenças cardiovasculares. Para a ajudar a evitar este cenário e a conseguir controlar os seus níveis de colesterol, pedimos a Ana Maria Oliveira que elaborasse uma lista de alimentos ricos em fibra e com baixo teor de gordura:

Frango e peru
As carnes brancas não têm tanta gordura saturada. O mais saudável é o peito grelhado. Não ingira mais de 100 gramas por dose.

Salmão e sardinhas
São peixes ricos em ómega 3 que ajudam a diminuir os níveis de mau colesterol. A estes juntam-se ainda as anchovas e a cavala. Ingira-os duas vezes por semana.

Legumes
O segredo para reduzir a absorção de colesterol pelo intestino está na ingestão de fibras, presentes nos vegetais. Consuma-os duas vezes por dia, ao almoço e ao jantar.

Leguminosas
«O feijão, as lentilhas, o grão de bico e as ervilhas têm uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis, importantes para a redução dos níveis de LDL, e têm pouca gordura», explica a nutricionista. Não se esqueça de incluir na sua alimentação meia chávena de chá de leguminosas, três a quatro vezes por semana.

Fruta
Todos os frutos são ricos em fibras que reduzem a absorção do colesterol pelo intestino e assim o níveis de colesterol no sangue. Sempre que possível, coma a fruta crua e com casca. Coma duas a três peças por dia. Esta é a dose certa.

Nozes e amêndoas
São uma excelente fonte de fibra e favorecem o funcionamento da vesícula e, desta forma, a redução dos níveis de colesterol. São compostas por ácidos gordos insaturados, ácidos gordos oleicos e ómega 3 que permitem diminuir os níveis de colesterol total. Ingira uma mão cheia por semana.

Pão integral
Tem cerca de duas a três vezes mais fibra do que o pão branco e é rico em hidratos de carbono complexos que exigem uma digestão mais lenta e, por isso, prolonga a sensação de saciedade. Coma-o uma vez por dia, ao pequeno-almoço.

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